睾酮是啥？
睾酮是种重要的雄性激素，在男性体内主要是由睾丸（约占95%）和肾上腺直接分泌，受“下丘脑-垂体-性腺”功能轴调节。
睾酮低了有什么危害？
睾酮对生殖系统、性功能、肌肉、骨骼、皮肤毛发、情绪和血液健康都有重要作用。睾酮水平低可能引起以下症状：
- 体能下降、精神差，非常容易疲劳；
- 肌肉容量减少，肌力下降，体力和耐力降低；
- 脂肪增多，腹型肥胖，且会有食欲减退，消化不良和（或）便秘等；
- 体毛变少，面部毛发、阴毛、手臂和小腿上的汗毛都可能减少，但通常不会影响到头发多少；
- 骨质流失，甚至引起骨质疏松症；
- 性功能减退，包括性欲减退、晨起自发勃起减少或消失、性活动减少、性欲高潮质量下降、勃起功能障碍、精子数量下降等；
- 思维能力下降，记忆力减退、健忘、注意力不集中；
- 情绪低落，如焦虑、无原因的恐惧、悲伤、抑郁、失去生活动力和自信心，自我感觉不佳；
- 睡眠障碍，失眠、烦躁。
睾酮低的原因有哪些？
（1）男性更年期综合征
男性30岁后睾酮水平就开始自然下降，40岁后大约每年都会降低1%-2%，是衰老的自然结果。
很多中老年男性会因为睾酮水平降低出现诸如体能下降（如肌肉减少、脂肪增多）、血管运动异常（如潮热、阵汗、烦躁、心悸）、性功能减退、神经和心理障碍（如失眠、记忆力下降、焦虑）等一系列问题。
（2）腹部脂肪多
腹部脂肪会提高芳香化酶的活性，这种酶可将睾酮转化为雌激素，这个过程也会抑制“下丘脑-垂体-性腺”功能轴，抑制睾酮激素分泌。也是大多数男性低睾酮的原因。
（3）胰岛素水平高/血糖高
胰岛素水平过高会使得很多活性强的睾酮较少，更多的以雄烯二酮（活性很弱的一种雄激素）形式存在，这些雄烯二酮还会占据睾酮的受体位置。使得正常睾酮难以发挥作用。
（4）睡眠时间太少
深度睡眠是睾酮生产的高峰期，睡眠时间短、缺乏深度睡眠都会降低睾酮水平。每天睡眠少于6个小时、睡眠呼吸暂停症都可能引起睾酮低。
（5）压力太大
压力激素皮质醇和睾酮是从同样的激素生成体系衍生来的，压力大的时候皮质醇的激素量会多，这会占用睾酮的“原料”和“生产线”，且应激状态下还会促进睾酮激素消耗，引起睾酮低。
此外压力还会提高肥胖、慢性炎症、胰岛素水平高的风险，使情况进一步恶化。
（6）营养素缺乏
微量元素如锌、维生素d对睾酮生成至关重要。但高谷物饮食、血糖控制功能下降、饮酒过多、缺少日晒等都可能是身体缺乏此类微量元素，影响睾酮生成。
（7）部分疾病
“下丘脑-垂体-性腺-终端靶细胞”这个轴系下任何部分出问题都可能导致性腺功能减退症。肝脏或肾脏疾病、慢性阻塞性肺病（copd）也可能引起睾酮水平低。
怎样才能提高睾酮水平？
（1）调整饮食
- 多吃鱼：多脂鱼富含维生素d，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼；
- 生蚝：锌含量高；
- 多吃大蒜和洋葱：富含类黄酮对精子有好处；
- 补充蛋白质：保证每天摄入140-168克，如瘦肉、鸡肉、蛋；
- 补充镁：如菠菜、杏仁、腰果、花生；
- 少喝酒。
（2）控制体重和腹部脂肪
将bmi指数控制在18.5-23.9之间，尤其要减少腹部脂肪。
近期的一项新研究发现：减肥成功的男性精子数量增加一倍。肥胖男性的精液质量随着持续的体重减轻而改善。
（3）保证睡眠充足：每晚睡眠6-9个小时。
（4）加强锻炼和力量训练：重视对肌肉的锻炼
（5）远离含双酚a（bpa）的食品包装器皿
比如一些塑料、罐头和食品包装袋。研究发现如果男性每天接触双酚a，6个月后体内的睾酮水平会明显下降。
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